Zazen – sitzen und wahrnehmen

Zazen ist die klassische Sitzmeditation des Zen. Doch es geht dabei nicht darum, besonders gut stillzusitzen oder den Kopf vollkommen leer zu bekommen. Du setzt dich hin, richtest deinen Körper aus und lernst wahrzunehmen, was gerade geschieht.

Du kannst auf einem Meditationskissen, einer Bank oder einem normalen Stuhl sitzen. Wichtig ist weniger die äußere Form als die Qualität deiner Haltung.

In vielen Zen-Traditionen werden die Hände in einer bestimmten Haltung zusammengelegt. Dabei liegt eine Hand in der anderen, während sich die Daumenspitzen leicht berühren. Diese Haltung wird häufig als kosmisches Mudra bezeichnet.

Du musst daraus jedoch keine komplizierte Übung machen. Entscheidend ist, dass die Hände ruhig liegen und du nicht ständig etwas mit ihnen tust.

Auch die Augen bleiben beim Zazen häufig leicht geöffnet. Der Blick ist weich und nicht auf einen bestimmten Gegenstand fixiert. Er kann ungefähr ein bis zwei Meter vor dir auf dem Boden oder an einer Wand ruhen.

Geschlossene Augen können Entspannung erleichtern. Sie können aber auch dazu führen, dass du stärker in Gedanken, Bilder oder Müdigkeit hineingleitest. Der offene Blick hält eine Verbindung zur Umgebung aufrecht.

Du musst deinen Atem nicht kontrollieren. Atme zunächst einfach so, wie du atmest.

Spüre, wie sich dein Bauch oder Brustkorb beim Einatmen bewegt. Spüre das Ausatmen. Wenn du möchtest, kannst du zu Beginn deine Atemzüge zählen.

Wenn du irgendwann bemerkst, dass du bei 23 angekommen bist oder längst über etwas ganz anderes nachdenkst, ist nichts schiefgegangen. Der Moment, in dem du es bemerkst, ist bereits Teil der Übung.

Nichts Besonderes.

Du musst Gedanken weder wegdrücken noch analysieren. Stell dir vor, du sitzt an einem Weg. Gedanken kommen vorbei. Manche wirken wichtig, andere absurd. Einige tragen starke Gefühle mit sich.

Du musst nicht in jedes vorbeifahrende Fahrzeug einsteigen.

Das klingt einfach. Und genau darin liegt die Übung.

Manchmal wird es während der Meditation nicht ruhiger, sondern intensiver. Ärger, Traurigkeit, Angst oder Unruhe können deutlicher spürbar werden. Auch Erinnerungen können auftauchen, mit denen du gerade nicht gerechnet hast.

Auch hier geht es zunächst um Wahrnehmung. Wo spürst du das Gefühl im Körper? Wird dein Atem schneller? Entsteht Spannung? Was geschieht, wenn du das Gefühl einen Moment lang wahrnimmst, ohne sofort eine Geschichte daraus zu machen?

Zazen ist keine Aufforderung, schwierige Gefühle auszuhalten, egal wie stark sie werden. Wenn etwas überwältigend wird, kannst du die Meditation jederzeit beenden, dich bewegen oder deine Aufmerksamkeit bewusst nach außen richten.

Für den Anfang reichen fünf Minuten. Es ist besser, regelmäßig kurz zu sitzen, als sich selten zu langen Einheiten zu zwingen.

Gerade in einer Welt, in der fast alles bewertet wird, besteht die Gefahr, auch Meditation zu einem Optimierungsprojekt zu machen.

Wie lange habe ich gesessen? Wie ruhig war mein Geist? War die Meditation heute besser als gestern?

Du sitzt nicht, um eine perfekte Meditation zu produzieren. Du sitzt, um klarer wahrzunehmen, was gerade da ist.

Der eigentliche Wert von Zazen zeigt sich nicht nur während der Meditation.

Vielleicht bemerkst du irgendwann im Alltag: Da entsteht Ärger. Da wird mein Körper eng. Da möchte ich sofort antworten. Und plötzlich erkennst du denselben Vorgang, den du beim Sitzen schon oft beobachtet hast.

Dann kann ein kleiner Raum entstehen. Und in diesem Raum kannst du bewusster entscheiden, wie du handeln möchtest.

Im Nhankido ist Meditation kein isolierter Bereich. Sie verbindet sich mit Bewegung, Atmung, Selbstreflexion, Kampfkunst und dem Umgang mit anderen Menschen.

Auf dem Meditationskissen begegnet dir vielleicht ein Gedanke. Im Training begegnen dir Druck, Distanz und Bewegung. Im Alltag begegnen dir Kritik, Erwartungen, Angst oder Konflikte. Die Situationen verändern sich – die grundlegende Übung bleibt ähnlich.